生活習慣病を予防するための食事方法

生活習慣病を予防するための食事方法

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毎日、お忙しく過ごされていらっしゃることと思います。そんな時、ついつい、コンビニの食事だけに頼ったり、インスタント食品に頼ったり、レンジフードに頼ったりしていませんか?こういった食事ばかり食べていると、心配になるのが生活習慣病です。今日は、生活習慣病を予防するための食事方法についてお話しします。

◆生活習慣病とは

生活習慣病とは、食事や飲酒、喫煙、運動不足、ストレス等が要因となり、進行してしまう病気のことを言います。具体的な病気としては、脳卒中、脂質異常症、糖尿病、高血圧症、肥満、心臓病、癌等です。

◆5段階生活習慣病

第一段階:運動不足 喫煙 過度の飲酒 不適切な食生活 ストレス

第二段階:肥満 高血糖 高血圧 脂質異常

第三段階:糖尿病 肥満症、高血圧症、脂質異常症

第四段階:脳卒中、虚血性心疾患、糖尿病の合併症
第五段階:日常生活における支障、認知症、半身麻痺

◆食生活を改善するためのポイント

①動物性脂質を摂取し過ぎに注意してください

動物性脂肪を摂取し過ぎると、コレステロール値が増え、脂質異常症を発症するリスクが高まります。脂質異常症を発症すると動脈硬化になる傾向になると言われております。特に洋菓子に使用されている動物性脂肪には気をつけましょう。動物性脂肪の多い食品は、脂肪分が高いとされる肉類や西洋洋菓子等です。食事のスタイルを肉より魚を主体にすると良いでしょう。特にサンマやイワシの油はDHAやEPAが含まれ、コレステロール値を下げると言われております。

②コレステロール値が高い食品に注意しましょう

コレステロールの高い食品も、脂質異常症を発症するリスクが高まりますので気をつけましょう。コレステロール値の高い食品は、魚卵類、甲殻類(いか、エビ等)、うなぎ、レバー、卵黄、バター等です。

③アルコールや糖分の摂取し過ぎに注意しましょう

糖分とアルコールを摂取しすぎると中性脂肪が上がってしまいます。アルコールは、飲み過ぎると、肝臓に負担がかかり、アルコール性肝疾患を発症するリスクにつながります。そのほか、脳血管疾患、糖尿病、肥満症、高血圧、心疾患、のリスクもあると言われております。

④食物繊維を多く含む食事を摂るようにしましょう。

食物繊維はコレステロール値を下げたり、有害物質を排出する働きがあります。食物繊維は、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻、きのこ類等から摂取出来ます。

◆癌を予防するには

〇癌を発症する要因

癌を発症する代表的な要因①

喫煙です。喫煙によって、肺癌、咽頭癌、食道癌、胃癌、大腸癌、膀胱癌、口腔癌等があげられます。

※タバコについて

タバコには、有害物質が200種類以上(発がん物質は約60種類)含まれています。タバコを10年以上やめた人は、肺癌やその他の癌が発症する危険性が減少します。さらに、癌の発病を遅らせる効果は禁煙だけで30パーセントあると言われております。

癌を発症する代表的な要因②

飲酒です。飲酒によって口腔癌・咽頭癌、喉頭癌・食道癌等があげられます。また、喫煙も飲酒もしている人の場合、相互作用が起こり、癌全体の発症リスクが高まると言われております。

癌を発症する代表的な要因③

食事です。野菜や果物不足の食事だったり、肉中心の食事だったり、脂質中心の食事ばかりだったりすると大腸癌を発症するリスクが高くなると言われております。また、塩分の摂取し過ぎは胃癌を発症しやすくなると言われております。ちなみに野菜・果物は,1日合計400g以上摂取すると良いと言われております。また日本食には、漬物など食塩を多く含む食品が多く、日本人は、塩分摂取過剰になりやすい傾向がありますので食和食中心に食生活をおくっていらっしゃるな方気をつけましょう。

※癌予防のある食品はビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜や果物等です。ポリフェノールには体内の活性酸素を除去する働きがあります。

癌を発症する代表的な要因④

運動不足の状態が続くことによって、結腸がん・癌・子宮癌を発症しやすくなると言われています。定期的に運動(ランニングやウォーキング等)をすることによってインスリンのはたらきが改善され免疫力が高められ健康につながり、癌が発症しにくくなると言われております。

癌を発症する代表的な要因⑤

肥満や痩せすぎと言われています。肥満は、食道癌 膵臓癌・肝臓がん・大腸癌等を発症しやすくなると言われています。また栄養不足の痩せ過ぎも癌を発症しやすくなると言われておりますので過度なダイエットは控えましょう。

〇癌を予防するには

喫煙

禁煙をお勧めします。受動喫煙を行わないように気をつけましょう。

飲酒

1日の量を日本酒なら1合、ビール大瓶なら1本程度にしましょう。

食事

野菜や果物を積極的に摂取し、塩分を控えましょう。1日の理想とされる塩分摂取量は、男性で8グラム未満、女性で7グラム未満と言われております。また、熱過ぎるものを食べたり飲んだりすると食道癌を発症しやすくなると言われているので気をつけましょう。熱いものは少し冷ましてから食べるとようにしましょう。

運動

体を動かす習慣のない人は、意識的に運動するようにしましょう。厚生労働省では、18~64歳の人に対しては、1日1時間程度の歩行と、週に1回1時間程度汗をかく程度の運動をすると良いことを謳っております。65歳以上の高齢者の場合は、体力に応じた運動を1日40分程度実施すれば良いと言われております。自分にあった運動方法を見つけるようにしましょう。

肥満や痩せ過ぎ

男性ならBMI値21~27、女性ならBIM値21~25が癌になりにくい適正体重といえます。BMI値は体重(kg)÷身長(m)2で求めることができます。

〇生活習慣を改善することによって

生活習慣を改善することにより、男性では43パーセント、女性では37パーセント癌にかかる率が減少するというふうに言われております。そのため、癌の原因と考えられる生活習慣がある方は、生活習慣を見直し、癌の予防に努めましょう。また定期的に検査をすることをお勧めします。

〇海外の事例

事例①アメリカ中西部のユタ州には、癌患者が少ないことで有名です。その理由については、この地域の約70パーセントの人口が、喫煙や飲酒が厳しく禁じられているモルモン教徒なのです。いかに喫煙や飲酒が体に毒か分かりますね。

事例②中国河南省の林県地方では、20パーセントの人口が食道癌で死亡しているという統計が出ています。この地方のニワトリにも食道癌が多発しています。これは人間が食べた残飯をそのままニワトリが食べる習性があるため、ニワトリも食道癌を発症しているとみております。中華料理は脂質が高く塩分濃度も高いです。それをそのまま小さい体のニワトリがそのまま食べることはかなり危険な行為と言えるでしょう。

〇癌予防に効くとされている食品

マヌカハニー

優れた殺菌・抗菌作用があります。風邪や外傷など、さまざまな症状の改善に役立つと評判ですが、癌に対しても効果があると言われております。

※マヌカハニーとは、ニュージーランドに生成するフトモモ科の低木から採れる蜂蜜です。

※マヌカハニーが効くと言われている癌の種類→乳癌、皮膚癌、大腸癌

ブロッコリースプラウト

成熟したブロッコリーよりも高い栄養価を誇り、スルフォラファンという成分には抗癌作用があります。様々な種類の癌に対して世界中で研究が行われている食品です。

※ブロッコリースプラウトが効くと言われている癌の種類→乳癌、皮膚癌、大腸癌、胃癌、口腔癌、膀胱癌、肺癌、膵臓癌、白血病

ゴーヤ

免疫力の高めるのに役立つビタミンCが豊富なことと苦み成分である「コロソリン酸」に注目しております。

※ゴーヤが効くと言われている癌の種類→膵臓癌、腎臓癌

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