成功するダイエットとは

成功するダイエットとは

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ダイエットに挑戦しても、誘惑に負けてしまって、結局続かないという経験ありませんか?私は耳が痛いです。でも、目標を立てて栄養バランスの良い食事を毎日食べていれば必ず痩せられます。

◆私達日本人はラッキー

日本食はカロリーが低いのに栄養バランスが整っています。3食きっちり食べても太ることはありません。日本食は煮る、焼く、茹でる、炊く、蒸す、揚げる、炒めると様々な調理方法があります。勿論揚げる料理ばかり食べていれば太ってしまいます。しかし、これらの調理方法を使った料理を少しずつ食べていれば見事な献立になります。2013年に和食がユネスコの無形文化遺産に登録されました。伝統的な和食は、1回の食事で、ビタミン類、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが出来ます。昔、ロシアのバレエ団が来日した時に和食を食べて、日本のバレリーナは羨ましいと絶賛したことがありました。バレリーナは太ることが許されません。しかし、栄養はきちんと摂取して体力を維持しなければいけないのですが、ロシアでは太らないで栄養を摂取出来る食事メニューがほとんどありません。せいぜい、サラダ、茹で卵、豆ぐらいでしょうか。それと比べて和食はどうでしょうか、太らないでおなかいっぱい食べられるメニューが沢山あります。私達和食が誇る栄養バランスが整っていて太らない代表的なメニューの一つとして海藻料理があります。もずく、めかぶ、ひじき、海苔、海藻を使った酢の物は素晴らしいダイエット食品です。勿論こういった食品ばかりだけではなく他の食品もきちんと摂取出来るので私達日本人は本当に恵まれています。

◆ダイエットの目標の立て方

①まずは自分の適性体重を知ることです。

適正体重は「MBI22.0」とされ、この数値がひとつの参考となります。

「普通体重」と言われているのはBMI18.5~25.0の間なのです。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

②ここがポイント!ダイエット期間を決めましょう!

いつまでに何キロ減らすのか、そのためには1ヶ月に何キロ痩せなければいかけないのか計算しましょう。

※1ヶ月の減量目標は体重の5%までにしましょう。

③1日の摂取カロリーを決めましょう

運動量の多い人は2,200~2,400kcal程度が目安に、一方で、運動する習慣がないような活動量の少ない成人女性の場合は、1,400~2,000kcalを目安にするのがおすすめです。完全に食事を抜いてしまうと、体調不良につながる可能性があるので絶対に食事は抜かないでください。

④食事を見直しましょう

普段からレトルト食品や外食に頼っていると野菜不足になり、その上カロリーが高くなってしまいます。減量するには栄養バランスの良い食事が必要です。

⑤無理のない範囲で定期的に運動をするようにしましょう

忙しい方は毎日30分程度のウォーキング等無理のない範囲でやってみましょう。

⑥体重を書き込みましょう

紙媒体でも良いですし、パソコンやスマホで管理しても良いのですが、必ず体重を1日1回測り書き込みましょう。目で確認することが重要です。余裕があれば折れ線グラフを作成するのも良いと思います。

⑦カロリーの高いものを食べたい時は

例えばビールを食べたかったり、洋菓子の代表選手である、ケーキやアイスクリームを食べたかったり、大好きなポテトチップスを食べたかったりすると思います。そういう時は他のメニューを調整しましょう。例えば炭水化物を抜いたり、揚げ物を抜いたりマヨネーズサラダではなく煮物に変えたりと調整をして1日のカロリーを調整しましょう。

◆食べてダイエットをしましょう

必ずダイエットで守らなければいけないことがあります。それはバランスの良い食事をすることです。決して食事は抜かないでください。食べてダイエットをしましょう。

〇かんたん酢を使いましょう

ダイエットで欠かせないのが、カロリーが低く栄養バランスが整った食事です。そのためには緑黄色野菜の力が必須です。でも毎日緑黄色野菜を料理して食べるのは大変です。そんな時に活躍するのが、かんたん酢です。適当な大きさの瓶にお好きな種類の野菜を漬け込むことで食べたい時に切って食べるだけです。野菜は色々な種類を漬け込むことが出来ます。パプリカ、キャベツ、白菜、大根、きゅうり、玉ねぎ、みょうが、人参等を漬け込むことが出来ます。お酒のおつまみにも最適です。

〇見た目にも美しい湯向きトマトとアボガドと玉ねぎとミックスビーンズのサラダ

  • トマトを湯向きして乱切りにします。
  • 酢漬された玉ねぎを乱切りにします。(お好みで好きな酢漬け野菜を加えても良いです。)※様々な野菜を「かんたん酢に瓶詰めにして保存しておきます。」
  • アボガドを切ります。(レモンをかけておけば色は変色しませんので1週間程度保存出来ます)
  • ミックスビーンズ(市販のもの)をいれる。
  • お好きなドレッシングであえます。

〇鶏の胸肉料理をぜひいただきましょう

鶏の胸肉はカロリーが低いうえにしっかりとした栄養がぎゅっとつまっていて疲労回復にも効く食品でスポーツ選手もよく鶏の胸肉料理をいただきます。

おすすめメニュー①

鶏の胸肉のレンジチャーシュー

材料 鶏の胸肉1枚、にんにく(半分をすりおろす・チューブでも可)、醤油(大さじ2)、酒、みりん、砂糖(各大さじ1)ねぎ(飾り用)

レシピ

  • 鶏肉はフォークで数か所穴をあけ、たこ糸で巻きます。
  • 耐熱容器に調味料を入れ肉を置き上にクッキングペーパーをかぶせてラップをします。その後電子レンジ600ワットで5分加熱します。5分加熱したら裏返しにして3分程度加熱し、冷まします。冷めたら切って盛り付けます。
  • 盛り付けたら白髪ネギを鶏の上にのせたら完成です

※冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも最適です。

★おまけ★

〇鶏の胸肉1枚の色々

鶏の胸肉1枚 →108キロカロリー

ナイアシン→11.6ミリグラム

パントテン酸→2.32ミリグラム

ビタミンB6→0.54ミリグラム

イミタゾールペプチド→200ミリグラム

①疲労回復効果があります

②精神安定・ホルモンバランスを整える効果があります。(ビタミンB6が豊富に含まれており、ビタミンB6が精神を安定させる効果があります)

③皮膚や髪や爪にも良い効果をもたらします。爪がよく割れる方はタンパク質不足の可能性があります。

④イミタゾールペプチドという栄養が疲労を回復してくれます。このイミタゾールペプチドを摂取するのとしないのとでは2倍の疲労感覚が変わってきます。

⑤ビタミンB6が豊富に含まれ食べ物を効率よく代謝させてくれてダイエットにはとても良い効果をもたらします。

※ビタミンB6のサプリメントを飲むことで精神が安定されると言われております。

◆アメリカの食事から日本食に変わって

学生時代、アメリカで5年間過ごしました。高校を卒業して渡米した私は食べることが大好きで、あっと言う間に体重が増えてしまいました。しかも寮に住んでいたので食事はいつもバイキング方式のカフェテリアでした。つまり食べたいだけ食べられるのです。サラダバーもデザートバーもパンもシリアルもすべて食べ放題でした。勿論メインディッシュも食べ放題でした。体重は渡米してから卒業するころには20キロも増えてしまいました。しかし、帰国後は、しばらくの間洋食を食べたいと思わず、洋食をほとんど食べませんでした。(友人との会食以外は)ですので、あっと言う間に20キロ痩せることが出来ました。私は毎日、米、みそ汁、煮物、焼き魚、海藻料理を中心に食べておりました。それから通勤でのウォーキングが脂肪を燃焼させてくれました。日本食は本当にありがたいですね。食べ物はやはり日本食が一番ですね。

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